食事メニューの固定化が最高すぎる

食事メニューを固定化してみた

本日は食事の話をしてみようと思います。

「2020年は最後のダイエット！」と息巻いて1年間過ごしてみたんですが、結果は-2kg・体脂肪率-2%というなんとも微妙な結果に終わりました。

で、今年、再チャレンジということで「一生続けられるスリムな私の習慣作り」をテーマに色々やってみています。

ここ最近気に入っているのが「平日の夕食は魚とおかゆだけ」というもの。

やってみたら痩せる！食事の準備も片づけも楽！

ってことで大ハマり。

更に朝と昼も固定メニューにしてみたところ、毎日が快適になりました。

具体的なメニュー

メニューはこんな感じです。

朝食①

• バナナ
• ホットミルク or カフェオレ or コーヒー（砂糖はなし）

朝食②

• ゆで卵
• 塩ゆで野菜（なるべく緑黄色野菜。余ってるやつ使用）

昼食

• おかゆ or ごはん
• 納豆
• 塩ゆで野菜

間食

小皿に各1杯ずつ、朝のうちに用意して冷蔵庫にしまっておく。

小腹が空いた場合は、休憩時間中に1皿分食べてOK。

• 無塩のミックスナッツ　15g
• むき栗　3粒
• チーズ　3粒
• プルーン　1粒 
• チョコ　3粒　←シュガーフリー的にはよくないんだけど、この量ならOKにしてる
  
  

夕食

• おかゆ
• 焼き魚（アジ、サバ、イカ、貝類、ホッケ…など、日替わりで）
• きゅうりのぬか漬け
• しらす大根

夕食後のデザート

• りんご　半分

意外と満足できます

いかがでしょう？

質素すぎてつまらなさそうですか？

お腹空いちゃいそうって思います？

それが意外とそうでもないんです。
毎食タンパク質を適量摂っているおかげか、腹6〜8分目くらいの満足感があります。
 『科学者たちが語る食欲』という本を読んですごく面白かったんですが、バッタなどの昆虫類から我々人間に至るまで、タンパク質の適正量というのがそれぞれ決まっていて、その量に達するまで食欲が出続けるんだそうです。
ポテトチップスは延々食べ続けられるけど、「肉だけ食べ続けて」と言われても延々とは食べられなくないですか？

「飽き」対策

そうはいっても365日この食生活だと飽きちゃいます。
なので、「週末は何でも好きなもの食べてOK」というルールもあります。

私はパンが大好きなので、土曜日の朝だけはバナナの代わりにバターを乗せたトーストを食べます。
焼き肉を食べてもいいし、ラーメンもOK。お酒も好きに飲んでよし（翌日辛くなっちゃうので、これはやめる方向ですが……）。
このルールのおかげで、週末のご飯がすごく楽しみになりました。

それで実際、効果は出てるの？

効果はバツグンでした！
3ヶ月くらい停滞していた体重と体脂肪率が、1週間で-1kg/-1%になってくれて、その後もアップダウンを繰り返しつつも低め安定＆たまに減少を繰り返してくれています。
さらに、何年も変化のなかった内臓脂肪レベルも-0.5！嬉しい〜。

合う合わないはあるかもしれませんが、お金も手間も大してかかりませんので、一度やってみてはいかがでしょうか。

リンク

ポモドーロ25分→45分に変更

ポモドーロタイマーアプリを使っているという話を以前書きました。

www.mamikuro.jp

このポモドーロテクニックというのは、簡単に言うと「25分間の作業と5分間の休憩をセットにして繰り返す」というもの。

このアプリでも、標準設定だと「集中モード25分、休憩モード5分（4回ごとに休憩15分）」でタイマーが動きます。

最近はこの「集中25分と休憩5分」が慌ただしく感じるようになってしまいました。

5分の休憩の間にトイレに行ったりちょっとしたスキマ家事をやるようになっていたので、四六時中何かしてる感じがして。

また、アラームを小さな音にしているせいで、休憩の終了に気づかないことも。

なんとかしないとなぁと思って閃いたのが「集中45分＋休憩15分」にしてしまうこと。

こうすることで

毎時00分～45分　集中タイム（メール画面などはすべて閉じて、作業集中）

毎時45分～00分　休憩タイム（ちょっとしたチャットの返信、家事などを済ませる）

という形で、アプリがなくても今が集中タイムなのか休憩タイムなのか分かるようになりました。

また、休憩時間が長くなったので、余裕を持ってリラックス＆細々したことが行えます。

そういえば、小学校低学年の頃は授業時間45分だったなぁ。

学校の時間割というのも、授業と休み時間を繰り返すポモドーロですよね。

そう考えると、学校ってよくできてるんだなぁ。

時間のお片付け＜SNS編＞

最近、時間のお片付けをしています。

ここのところずっと、「ブログ書きたいのに何か書けずに１日終わってしまう・・・」ということが続いていて。

振り返ってみると、細々としたタスクや浪費っぽい時間が、１日の中に散らばっていることに気づきました。

例えば、

・会社の仕事で、参画するプロジェクトが段々増えてきて、毎日会議が多い。会議の合間にやるべきことをこなしてると、いつの間にかその日が終わってしまう

・資格取得に向けて、朝時間に勉強をするようになった

・良い習慣をつけるためにSNSで運動やToDoを報告していたが、反応が気になって四六時中見てしまう

 といったことです。

対策として、まずはSNSの時間をギュッと凝縮することにしました。

今まではスマホに各種SNS閲覧用アプリを入れていましたが、思い切ってすべて削除。

スマホ画面を見たときにSNSのアイコンが目に入らないだけでも随分と意識を逸らすことができました。

そして、Googleカレンダーとポモドーロアプリ「Focus-To-Do」へ「SNSタイム」というタスクをしっかりと書き入れます。

SNSタイムは平日の12時半〜13時に設定。

Focus-To-Doはサブタスクも作れるので、

SNSタイム

　└みんチャレ

　├体重報告

　├Twitter

　├Facebook

　・・・

のような形で巡回するSNSも書いておきます。

そして、時間内で一気に閲覧＆投稿。

時間が来たら途中でも諦めて、また次の日に見ることにします。

そんな感じでスケジュール化したところ、随分SNSから意識を離すことができました。

SNSは情報収集にも習慣づくりや仲間づくりにも使えてとても便利だと思いますが、自分が使われてしまわないように、しっかりとコントロールしていきたいと思います。

神社散歩のススメ

記事テーマは、突然ひらめきます。

思いついたときにタイトルだけ入力して、下書きに眠らせてるものがたくさんあります。

そろそろ記事を書かないとなー、と下書きをチェックしたところ、

「神社散歩のススメ」

が残っていることに気づきました。

おっと、これ、まだ書いてなかったかー。

というわけで、本日は神社散歩について書いてみたいと思います。

コロナの影響でテレワークが常態化した方も多くいらっしゃると思います。

私もその中のひとり。

2020年5月の緊急事態宣言発令時には週3日ほど、現在では週5日のテレワークスタイルとなりました。

電車通勤がなくなるのは嬉しいのですが、問題になるのが運動不足。

オフィス内で階段をよく使うように意識していたのもあって、オフィスに出社していた頃は普通に生活しているだけで平日は1万歩を達成できていました。

しかし、在宅勤務となったらそうはいきません。

自分の意思で歩かないことには、1万歩どころか1000歩だって難しいのです。

元々通勤時間で使っていた分を散歩に使おう！ということで、朝と夕方に散歩を始めました。

家の周囲を適当にグルグル歩くお散歩。

普段の通勤ではあまり歩かなかった路地などを歩いてみたり、気づかなかったお店に気づけたりと、最初のうちは楽しかったんですが、さすがに2週間もすると飽きてきます。

そこで思いついたのが、タイトルの「神社散歩」です。

近所の神社にお参りに行くというゴールを設定して、周辺をぶらぶら歩くというもの。

目的がひとつあるだけで随分と気分が変わります。

また、神社の境内周りの空気というのはやはり、特別な感じがしてとても気持ちいい。

一日の始まりに心静かに祈ると、「よし、やるぞ」と思えるものです。

宗教上の理由で鳥居をくぐれない、といったこともあるかと思いますが、その場合は自分なりのお気に入りスポットを見つけて通うのでもいいと思います。

例えば、海を見に行くとか、公園で深呼吸するとか。

近場のマイ・パワースポットをいくつか見つけておくと、楽しく運動不足解消できるかもしれません。

【お知らせ】Kindle本を出版しました！ 2021/1/1 16:59まで無料です

ご無沙汰しております。まみくろです。

最近、ブログの更新頻度がものすごく落ちてたんですが、何をしていたかというと……

本を書いてました！

この「睡眠・食事・運動の改善実践ブログ」で書いてきた生活改善

プラス

お仕事の改善についての本です。

普段お仕事してても

慢性的な睡眠不足だったり、

健康診断の結果が悪くても「仕事が忙しい」と放置してたり、

残業は仕方ないと諦めてたり、

むしろ「私がやらなきゃ」と思い詰めてたり 

そんな、昔の私みたいな人が多いなぁと感じていて。

そんな人が一人でも減るといいなと思って書いてみました。

年末年始はお休みの方も多いでしょうし、

仕事から少し離れて自分を見つめ直してみてもらいたいなぁという思いを込めて

2020/12/28 17:00～2021/1/1 16:59

の期間は無料でダウンロードしていただけるようにしました。

よかったら読んでみて、ご自身のヒントにしていただけると嬉しいです。

執筆終わって落ち着いたので、ブログの方もボチボチ再開していきます！

若手女性マネージャーが気づいた　激務を抜け出す３原則: 今を変える小さな改善ヒント集

簡単すぎる 栄養たっぷり１kgスープ

久々の投稿です。

常時テレワークになって、いかに楽して美味しく、栄養あるお昼ごはんを食べるか追求した結果、名付けて「1kgスープ」というものを作るようになりました。

とても気に入ってるので、皆さんにご紹介したいと思います。

1kgスープとは？

材料は何でもよし。総量が1kgになるように水で調整して作るスープです。

詳しい作り方は後でお話しますね。

1kgスープが生まれたきっかけ

ロジカルクッキングを提唱されている水島弘史シェフによると、「おいしいとは塩分が食材の総量の0.6〜0.8%」なんだそうです。

人間の体がそれぐらいの塩分濃度だから、という説明にとても納得しました。

その原理を使って、経済評論家の勝間和代さんはGoogle Homeへ「OK, Google 1485gの0.6%は？」などと話しかけて計算して料理しているそうです。

その様子を本やYouTubeで見て、「真似したい！！」と思いました。

しかし、私は細かい数字を扱うのが大の苦手。

Google Homeも持っておらず、スマホの計算機を使って計算していたものの、面倒で仕方がありませんでした。

それで、あるとき気づいたんです。

「重さの方を固定すれば、計算しなくていいんじゃない？」

と。

1kgスープの作り方

それでは、作り方をご紹介します。

【材料】(5食分くらい)
・肉または魚 100～200gくらい
・きのこ類 1/2～1パックくらい
・野菜 適当に1～3種類くらい
・水 適量(作り方参照)
・塩 5～8g(お好みで。我が家は濃いめ好きな家族のために7gにしてます)

【作り方】
①大きめの鍋を用意して、重さを量っておく
②材料を一口大に切って、鍋に入れる(野菜→きのこ→肉・魚の順がオススメ)
③材料を入れた鍋を量りに乗せて、鍋の重さプラス1kgの重さになるまで水を入れる
④5～8gの塩を加える(量りに0リセット機能があるなら、使うと簡単)
⑤時々かきまぜながら煮る

塩の量はお好みで5～8gの範囲で変えてください。人間は0.5～0.8%の塩味を美味しいと感じるそうです。

材料によって味が変わるから、一生飽きない！

塩だけでも、
牛肉×エリンギ×トマト とか
豚肉×えのき＆エリンギ×小松菜 とか
材料によって全然味が違うので飽きません。
5食分くらいできるので、作り置きしてごはんと一緒にランチで食べてます。
夫もいるので2～3日で食べ切れます。

我が家はホットクックがあるので、⑤の手順はホットクックにお任せして更に楽チンです。

ホットクックの場合は自動の「ミートソース」コース（かき混ぜあり・30分）でいい感じに仕上がります。

ホットクックがあると切って入れて終わりなので最高に楽ですが、なくても十分作れます。

簡単に作れて簡単に食べられ、お腹も気持ちも満たされます。

是非お試しください(*^^*)

おまけ

私が参考にしたロジカルクッキング本はこちら。

ロジカルクッキングの原理をもっと知りたい！って方はチェックしてみてください。

計算は好きだけど料理は苦手……って方は、最高のシェフになれるかもしれませんよ。

リンク

リンク

生活環境は性格にも作用する？

ふと始めてしまったゲームにハマってしまって困ってます。

リンクはあえて記しませんが、刑務所の運営をするゲームです。

厨房を改良して美味しくて健康的な食事を提供したり、囚人が楽しく運動できる施設を作ったり。

そうすると囚人はストレスを溜めずに刑期を終え、更生して出所します。

更生すると、州からの補助金が出るという仕組み。

逆に劣悪な環境のままで放置していると、囚人はストレスを溜めて暴動を起こし、更生することなく別の刑務所に送られてしまいます。

ゲームの世界ではありますが、なんかそうかもなー、と妙に納得するところがあります。

暴動を起こすほどではありませんが、寝不足だとイライラしがち。不健康な食事ばかりだったり、運動不足だと気分が沈んでいきます。

実際、アイスランドでは開放型の快適な刑務所もあるんだとか。

https://courrier.jp/news/archives/123606/

世界中の富を集めて、全員が8時間睡眠、健康的な食事、適度な運動ができる環境を整えたら…すっごい社会が生まれるかも？

なんて、とりとめもなく夢想してしまいます。

そんな想像をしてみるのは楽しいのですが、ゲームにあんまり時間取られるのももったいないのでそろそろやめなければ。