睡眠・食事・運動の改善実践ブログ

30代後半・夫と二人暮らしの会社員です。メチャクチャだった生活習慣を見直し中!

ポモドーロタイマーで過集中防止

最近、お仕事が超忙しいです。

4つくらい役割をかけ持ちしてるから、打合せの予定で週の半分くらい埋まっちゃう。

うち1個はコロコロと状況が変わるから、どんどん優先順位つけて処理していかないと追いつかない。

全部、やりたくてやってる、好きな仕事だからいいんですけどね。

 

そういう仕事をやってると、どうも過集中で疲れすぎちゃうという問題が出てきました。

 

基本的に、仕事がひと段落する度にお茶を飲んだり散歩に出かけたりと、リフレッシュする習慣があったんですが、仕事の切れ間がなくなって、次から次へと集中してやってると、いつの間にか2時間も3時間も机に座りっぱなしってことに。

 

このままじゃマズいなってことで、こんなアプリを入れてみました。

play.google.com

 

ポモドーロというのはイタリア語でトマトという意味。

ひとつのタスクを決めて、キッチンタイマーで25分を計り、タイマーが鳴るまでの間は決めたタスクだけをやるというもの。

25分経過後は、5分の休憩をはさみます。

この25分と5分休憩をセットで「1ポモドーロ」と数える時間管理テクニックです。

この方法を考案したシリロさんという人のキッチンタイマーがトマト型だったことから名づけられたんだそう。

 

このアプリの機能はシンプル。

①タスクを登録しておく

②登録したタスクをひとつだけ選ぶ

③25分経過後、アラームが鳴る

④ボタンを押すと、5分休憩のカウントダウンスタート

⑤5分経過後、アラームが鳴る

⑥タスクが終わったら、ワンタップでタスクを消せる

 

25分のタイマーが鳴ったら仕事途中でも手を止めて休憩する。

25分間は決めたタスクに集中する。

 

これを心がけてると、あまり疲れなくなります。

 

在宅勤務中はこれでかなり過集中防止になってますし、逆に意識がそれて集中できないってこともなくなりました。

 

次なる問題は出社時。

人に話しかけられたり急な打ち合わせが頻繁に入ると、うまく時間コントロールできません。

出社時の時間コントロールももうちょっと工夫していきたいです。

お通じって、苦労しなくてもあるのが普通なのね

今回は下の話になってしまいます。

お食事前の方はスルーしてくださいませ。

 

小学生の頃から、ガンコな便秘に悩まされ…というか、便秘状態が当たり前で、悩んですらいませんでした。

 

ふと気づけばここのところ、便通がとても良いです。

定期的に便意をもよおしますし、トイレに入ってほとんどいきむことなく、スルリと出てきます。

色つやも形もよく、「ああ、私、体の中まで元気なんだ」と実感します。

(書いててちょっと恥ずかしいけど、本当にそう思います)

 

このように体の中が元気になったのは、明らかに

・たっぷり睡眠

・シュガーフリー

・朝晩のストレッチや筋トレ

・なるべく1日1万歩

を心がけてるおかげです。

 

逆に言うと、今まで何十年も間違った生活をし続けてきた証拠ですね。

 

本来、スルリと便通がある方が普通なんですね。

 

今後一生、この状態を「当たり前」として生きていけるよう、工夫し続けようと思います。

 

 

常備菜ならぬ常備おやつで、エンプティカロリー摂取防止

「エンプティカロリー」という言葉をご存じでしょうか?

0カロリーというわけではなく、むしろ逆の意味。

栄養スカスカなのにカロリーだけ高い食べ物のことです。

ジャンクフードやジュース、お菓子全般が当たります。

ダイエット中の身としては、絶対に避けたいところ。

 

シュガーフリーを目指して以来、気づけばエンプティカロリーの食べ物には手を出さなくなりました。

なんでかなー?と振り返ってみると、「常備おやつ」のおかげだと気づきました。

 

ごはんどきじゃなくても小腹はどうしても空くので、以下のようなものを常備するようになりました。

 

・素焼きミックスナッツ

・ベビーチーズ

・ドライフルーツ

・ゆで卵

・干し芋

・ぬか漬け

 

小腹が空いたら、上記から2~3種類少量をつまんでます。

 

こうしてると別に、わざわざクッキーだのチョコレートだの買いに行こうと思わなくなるから不思議です。

 

また、よほど睡眠不足だったりストレス抱えてない限り、上記の食べ物をドカ食いしようとは思わないので、買い置き・作り置きしてても安心です。

チョコレートなどを食べてた頃は、食べ始めると一気に食べちゃうので都度買ってたんですよね。

 

在宅勤務になったのも手伝って、かなり充実したおやつ生活を送れてます。

エンプティカロリーを無駄に取らず、栄養を体に入れてるおかげかお肌の調子もいいです。

 

シュガーフリーの常備おやつ、是非お試しください(^^)

いつの間にこんなに硬くなったんだろう?~柔軟性は日々の積み重ねが大事

子どもの頃から筋力なし、持久力なし、瞬発力なしの運動オンチでしたが、柔軟性だけは自信がありました。

 

といってもバレリーナのような180度開脚ができるレベルではなかったんですが^^;

前屈で床にペタリと手をついたり、開脚前屈は160度程度開いてそれなりに苦もなく前屈できるくらいの感じ。

 

子どもの頃に得意だったものって、大人になってからも良いイメージがあるからか、20代の頃は比較的よくストレッチなどしていて、それなりの柔らかさをキープしてました。

 

ところが、30代に入り、いつの間にやらストレッチの習慣がなくなってしまっていました。

今年、ダイエットしようと色々試行錯誤する中、筋トレばっかりやっていたので、ふとヨガをやってみました。

 

最近はB-lifeというYouTubeチャンネルの動画で行うのがお気に入り。

www.youtube.com

 

やってみると、まぁ硬いこと硬いこと。

股関節なんてガッチガチです。

先生のおっしゃるポーズなんてとてもじゃないけどできません。

 

こりゃマズいなー、と自覚しました。

生理痛が年々重くなってるのも、股関節周りが硬くなって血行が悪くなっているせいなのかもしれません。

 

筋トレも時々やりつつ、メインの朝の運動をヨガにシフトしてみました。

1週間ほど経ちましたが、多少柔らかくなった実感があります。

ストレッチやヨガは日常に溶け込ませて、一生やらないとだめですね。

 

特に効果を感じてるのは、次の2点。

①肩こりが軽くなった

②ふくらはぎがほっそりしてきた

どちらも悩みの種だったので、嬉しい変化です。

筋トレだけだとあまり効果を感じなかった部分。

 

①の肩こり緩和は1日のやる気を左右しますし、②のふくらはぎに関しても鏡を見る度テンション上がるため、QOLが向上したんでないかな、と思います。

 

朝のたった10分少々の時間を作るだけで、1日のQOLを上げることができるのですからお得です。

しかも、タダ。

(厳密に言うと快適にヨガやるためにYouTubeの広告なしプランに加入したため、月2000円弱払ってます。広告ありにすれば無料でいけますね)

 

「ほぐし」の時間を作ってない方は、是非お試しください(^^)

映画「あまくない砂糖の話」を観たら、シュガーフリーのやる気が増した

シュガーフリーを意識するようになって、ちらほら見かけて気になってた映画「あまくない砂糖の話」を観ました。

 

 

オーストラリアの映画なんですが、オーストラリアの成人男性の平均砂糖摂取量はスプーン40杯(160g)なんだとか。

ちなみに、アメリカは約24杯(95.3g)、日本は約17杯(69g)だそう。

一見、日本は優秀であるかのように見えますが、WHOのガイドラインによると約6杯分(25g)以下推奨なんだそうです。

世界中で砂糖摂りすぎなんだなぁ・・・

 

この映画は、オーストラリア人俳優兼監督であるデイモン・ガモーさんが平均摂取量であるスプーン40杯の砂糖を2ヶ月間摂取し続けたらどうなるか、という実験をガチで行うドキュメンタリー映画です。

 

マクドナルドを毎日3食、1ヶ月間食べ続けるとどうなるかという映画を観たことがあります。(タイトルは「スーパーサイズ・ミー」というもの)

この映画も同じコンセプトですね。

調べてみると、監督のデイモンさんはこの「スーパーサイズ・ミー」から着想を得たんだそうです。

 

 

マクドナルドを毎日食べるってことはまずありえないけど、砂糖は絶対摂取してるだけに背筋が寒くなる映画でした。

 

このデイモンさん、元々は普通のオーストラリア人男性らしく砂糖も大量に摂取する生活をしていたんですが、婚約者の女性が超健康志向で、この映画を撮る前は完全シュガーフリーの健康生活をしていたんだそうです。

健康診断の数値も正常そのもの。

 

この実験で摂取するスプーン40杯の砂糖というのは、決してお菓子をバカ食いするといった類の食べ方ではありません。

フルーツ100%のスムージーを飲んだり、シリアルを食べたりと、スーパーに普通に置いてある「健康」「ヘルシー」と謳っているものを「普通に」飲み食いするだけ。

運動だって以前と変わらず毎日行います。

 

そんな生活を2ヶ月継続した結果、デイモンさんはどうなったのか・・・

 

まぁタイトルから想像できるとおり、「あまくない」結果になってしまいます。

デイモンさんの変化は、是非映像で見ていただきたいと思います。

 

デイモンさんの顔つきの変化は、以前自分自身にも身に覚えのあるものでした。

忙しくて、ストレスフルで、間食したり菓子パンをよく食べてた頃の自分。

 

また、意識して遠ざけないと、砂糖はいたるところに存在するということもよくよく分かりました。

映画の中では、「スーパーに置いてあるものの8割は砂糖が入っている」と説明されていましたが、最近シュガーフリーを意識して原材料を見るようにしているので、この割合には納得できます。

 

映像で見て怖いと思い、しっかりシュガーフリーをしていこうと気持ちが固まりました。

とはいえ、たぶん意思の弱い私のこと。

そのうち忘れて食べだすに決まってます。

この記事を残しておいて、時々思い返すようにしたいと思います。

最近はシュガーフリーに挑戦中

記事を読んでくださってる皆さま、ご無沙汰しております。

実に1ヶ月ぶりの更新です。

毎日投稿をサボるとすぐ間が空いちゃうなー💦

 

体調悪くて1週間ほどお休みしてたのですが、その間にせっかく身についてたブログ更新のルーティーンが消滅して、この体たらく。

間を空けても2、3日程度にしようと再度決意したのでした。

 

さて、前回の投稿の前後で、遅ればせながらTwitterを始めてました。

始めてみるととても面白くて、毎日のタスク整理や振り返りに使ってます。

 

そんな中、みほ(@February2_mh)さんがシュガーフリーに挑戦するというツイートをされてるのをたまたま見かけて、私もやってみることに。

 

シュガーフリーというのは、

・砂糖(テンサイやサトウキビなどの食物や植物から分離した糖)

・甘味料全般(果糖、ブドウ糖、液糖、ステビア、トレハロース、アステルパームなどなど 人工だろうと天然だろうとカロリー関係なく)

を避けること。

甘いものがダメってわけではなく、分離前の果物、サツマイモ、カボチャなどはOKです。

 

始めた当初は15時のおやつがやめられなくて、毎日のようにプリンやシュークリームを食べてる状態でした。

 

現在2週間経ったところですが、おかげさまでプリンやシュークリームなどを欲する気持ちはなくなり、最近のおやつといえば

・干しいも

・ドライフルーツ(プルーンをよく食べてる)

・素焼きミックスナッツ

・ぬか漬け

・ゆで卵

・チーズ

の中から気分に応じて2、3種類チョイス。醤油皿くらいの小さな器に1杯だけ。

これをお腹が空いたときに食べるようにしています。

 

シュガーフリーを始めて以来、お通じの質もよく、頭もクリアになってる気がします。

(他にヨガとかも始めてるので、シュガーフリーだけのおかげでないかもしれませんが)

 

今後の課題は

・「〇〇の素」的な調味料や出来合いのお惣菜にはほぼ確実に甘味料が入ってるので、いかに自炊率をアップさせ、基本調味料だけを使った食事を作れるか

・精製された穀物(白米とかパンとか)も減らして玄米やオートミールなどにシフトしていきたい

の2点。

 

一気には変われないけど、少しずつレベルアップしていきたいです。

 

睡眠も仕事です

こびとのプログラマー

プログラマーやってた頃のお話。

時折、仲間と

「小人さんに任せよう」

「小人さんがやってくれた」

っていう話をしてました。

 

グリム童話『こびとのくつや』の小人さんのことです。

貧しいけど正直者の靴屋のおじいさんの下に毎晩小人さんがやって来て、素晴らしい靴を作ってくれておじいさんがお金持ちになっていくお話。

といってもリアルに夜中、小人がやってくるって話ではなくて(笑)

 

17時くらいにバグが発覚。

そこから原因を調べ出すものの、どうしても分からない。

22時くらいに諦めて帰宅。

翌朝出社して再度見てみると、10分で解決。

 

みたいな現象のことです。

皆さんも経験ありませんか?

疲れた頭で何時間も悩んでたのに、翌朝あっという間に解決したこと。

 

睡眠によるブースト効果は当社比5倍

睡眠ファースト生活を実践していくうちに、ますますこの傾向を強く感じるようになりました。

 

午前中なら30分で終わる仕事が、昼スタートだと2時間も3時間もかかったりとか。

発想力を要する仕事とか、特にその傾向が強いです。

たっぷり寝た日の翌朝3~4時間は、最高に仕事が進みます。

感覚的には、眠くてだるい日の5~6倍くらい。

 

ゲームの世界で「力をためる」っていうコマンドとか技がありますけど、そんなイメージ。

ちゃんと寝てると、「会心の一撃」を毎日繰り出せるんです。(この説明にピンとこない人ごめんなさい💦)

 

寝ることも仕事じゃない?

なんか、そんなことを考えてると、寝ることも仕事なんじゃないかって気がしてきました。

 

夜のターン すごく寝不足仕事(仕事量1)&ちょっと寝る

朝のターン 寝不足仕事(仕事量3)

昼のターン もっと寝不足仕事(仕事量2)

合計 仕事量6

より

夜のターン 寝る(翌日仕事量2倍)

朝のターン 元気に仕事(仕事量6)

昼のターン 普通に仕事(仕事量4)

合計 仕事量10

の方が結果的に仕事してることになります。

 

夜のターンに仕事しようが寝ようが、私たちの人生バトルは続いてるんです。

そう考えると、「寝る」っていう行為も大きな意味では仕事の一種と言えるのではないでしょうか。