睡眠・食事・運動の改善実践ブログ

30代後半・夫と二人暮らしの会社員です。メチャクチャだった生活習慣を見直し中!

運動は「パジャマもしくは普段着で」「0円で」やる

私の朝は、白湯を飲んだ後に5分だけヨガをすることから始まります。
最近はこの5分のヨガに加え、1分間のプランクを実行しています。
さらに仕事終わりに1万歩弱ほどウォーキングというのが日課になっています。

昔は「運動」と言われると気張ってやらないといけないものと思い込んでいて、
やれジムに通ってみたり、ピカピカのランニングシューズを買ってランニングを始めてみたりと
お金も時間も気力も使って、結局は続かないということが多かったです。

最近は、「パジャマもしくは普段着でできる」「0円でできる」という運動が最強だなぁと思うようになりました。
健康的な体型に近づき、健康を維持するだけなら、この程度で十分なんですね。
むしろ、「フツーにできる」からこそ一生続けられて、健康を維持できるんだと思います。

朝のヨガとプランクは、パジャマのままやってます。
近頃はもはやリビングにヨガマットを敷いてしまい、やろうと思えばいつでもヨガを開始できる状態です。
仕事終わりのウォーキングも、仕事着をパンツスタイルに限定しているため、仕事が終わったらそのままスニーカー履いて出かけるだけです。

ただ、最近の悩みは雨!
今年は例年より随分早く梅雨入りしてますよね。
雨の日はウォーキングをお休みすることが多かったんですが、梅雨時期にはそうも言ってられない。
バランスボールに乗ったりはしてるんですが、それもどうも不足な気がして・・・

6月に入ってしまう前に、何か工夫をしたいところです。

お酒の代わりにお酢ソーダでシャンパン気分☆

お酒、アカン

昔は酒豪と呼ばれるほどお酒を飲みに飲んでいた私ですが、このブログを書き始める前にほぼ飲まないようになっていました。
それなのに、最近、週末にノリで「ワインを1杯だけ」とやったところ、もーう全然ダメ。
ワイン1杯では済まず、結局ボトル1本を2人で飲み切ってしまいました。
お酒が入ると満腹中枢もぶっ壊れてしまいます。
買い置きのチーズやらナッツやら、お腹いっぱいだというのになんだか口寂しくて際限なく食べ続け、翌日は気分最悪という事態に。

 

ノンアルコールで健康的で、お酒気分を味わえる飲み物はないの?

ダイエットしてるというのに、こんなことじゃいけません。
健康にももちろんよくない。
適量を楽しめる理性のある人はいいのでしょうが、私のようなズボラで意志の弱い人間はノンアルで楽しむ道を探した方が近道。

ノンアルコール飲料も以前試したことはあるのですが、あんまり好きな味じゃない。
もちろん、以前に比べれば味は改良されたなー、と思うのですが、私にとっては甘すぎるしなぁ。
それに、350ml缶全部は必要ないこともあるので、量を自分で決められる方がいい。

最初に思いついたのは、炭酸水。
元々、炭酸水は好きだし、レモン汁を入れればレモンチューハイ的な感じで飲めるかなぁと考えました。

うーん、でもなぁ。
欲を言えば、もうちょっとお酒っぽい見た目がいいなぁ。
ついでに、健康的な感じの飲み物がいいなー。

そんなワガママな望みを思い浮かべながらスーパーをうろついてて突然ひらめきました。

 

フルーツ酢、いいじゃん!

そうだ、フルーツ酢!
炭酸で割ればシャンパン的にならない?

ミツカンから「フルーティス」というピンクグレープフルーツ味のリンゴ酢が出ているのを見かけて、即採用を決めました。

 

ちょっとおしゃれなグラスに氷を入れて、フルーティスを炭酸水で割ったものをオンライン飲み会のお供に。
「まみくろさん、何かオシャレなもん飲んでるねー」
ってツッコミが入り、アルコールでなくとも十分盛り上がれました。

 

更にごほうびが

フルーツ酢ソーダで飲み会した日、通常に比べればたくさん食べました。
アルコール摂取時に比べれば微々たるもんですが、やっぱり楽しいと食が進みますからね。

翌朝、多少は体重&体脂肪増加してるんだろうなーと思いながら体重計に乗りました。

結果は

・・・あれ?減ってる?

むしろ、なかなか減らなかった壁を突破してくれました。
内蔵脂肪レベルもなぜか0.5ダウン。


どういうこと?と思って調べてみると、実際、お酢は内蔵脂肪を減らす効果はあるみたい。

www.mizkan.co.jp

 

わー、願ってもない効果!
わざわざお酢を頑張って摂ろうと意識するのと違って、「お酒の代わり」と思って飲んでるのでものすごく楽しみながら飲めそうです。

 

 「砂糖も摂ってる」という意識は必要

ただし、今回買ってみたフルーティスの場合、砂糖は添加されてます。

原材料表示を見てみると、

りんご酢(国内製造)
グレープフルーツ果汁
果糖
砂糖
水あめ/香料
クエン酸
着色料(ぶどう果汁、紅花色素)
甘味料(スクラロース)

 とのこと。

飲みすぎには注意しないとなぁ。

 

フレーバー付きじゃない純粋なりんご酢は、りんごとアルコールのみで出来てるものもあるみたい。

ミツカンのりんご酢の原材料も、「りんご果汁、アルコール」しか記載がありませんでした。

次からはこちらへのシフトも考えてみようと思います。

 

食事メニューの固定化が最高すぎる

 

食事メニューを固定化してみた

本日は食事の話をしてみようと思います。

 

「2020年は最後のダイエット!」と息巻いて1年間過ごしてみたんですが、結果は-2kg・体脂肪率-2%というなんとも微妙な結果に終わりました。

で、今年、再チャレンジということで「一生続けられるスリムな私の習慣作り」をテーマに色々やってみています。

 

ここ最近気に入っているのが「平日の夕食は魚とおかゆだけ」というもの。

やってみたら痩せる!食事の準備も片づけも楽!

ってことで大ハマり。

更に朝と昼も固定メニューにしてみたところ、毎日が快適になりました。

 

具体的なメニュー

メニューはこんな感じです。

朝食①

  • バナナ
  • ホットミルク or カフェオレ or コーヒー(砂糖はなし)

 

朝食②

  • ゆで卵
  • 塩ゆで野菜(なるべく緑黄色野菜。余ってるやつ使用)

 

昼食

  • おかゆ or ごはん
  • 納豆
  • 塩ゆで野菜

 

間食

小皿に各1杯ずつ、朝のうちに用意して冷蔵庫にしまっておく。

小腹が空いた場合は、休憩時間中に1皿分食べてOK。

  • 無塩のミックスナッツ 15g
  • むき栗 3粒
  • チーズ 3粒
  • プルーン 1粒 
  • チョコ 3粒 ←シュガーフリー的にはよくないんだけど、この量ならOKにしてる

夕食

  • おかゆ
  • 焼き魚(アジ、サバ、イカ、貝類、ホッケ…など、日替わりで)
  • きゅうりのぬか漬け
  • しらす大根

 

夕食後のデザート

  • りんご 半分

 

意外と満足できます

いかがでしょう?

質素すぎてつまらなさそうですか?

お腹空いちゃいそうって思います?

 

それが意外とそうでもないんです。
毎食タンパク質を適量摂っているおかげか、腹6〜8分目くらいの満足感があります。
 『科学者たちが語る食欲』という本を読んですごく面白かったんですが、バッタなどの昆虫類から我々人間に至るまで、タンパク質の適正量というのがそれぞれ決まっていて、その量に達するまで食欲が出続けるんだそうです。
ポテトチップスは延々食べ続けられるけど、「肉だけ食べ続けて」と言われても延々とは食べられなくないですか?

「飽き」対策

そうはいっても365日この食生活だと飽きちゃいます。
なので、「週末は何でも好きなもの食べてOK」というルールもあります。

 

私はパンが大好きなので、土曜日の朝だけはバナナの代わりにバターを乗せたトーストを食べます。
焼き肉を食べてもいいし、ラーメンもOK。お酒も好きに飲んでよし(翌日辛くなっちゃうので、これはやめる方向ですが……)。
このルールのおかげで、週末のご飯がすごく楽しみになりました。

 

それで実際、効果は出てるの?

効果はバツグンでした!
3ヶ月くらい停滞していた体重と体脂肪率が、1週間で-1kg/-1%になってくれて、その後もアップダウンを繰り返しつつも低め安定&たまに減少を繰り返してくれています。
さらに、何年も変化のなかった内臓脂肪レベルも-0.5!嬉しい〜。

 

合う合わないはあるかもしれませんが、お金も手間も大してかかりませんので、一度やってみてはいかがでしょうか。

 

 

ポモドーロ25分→45分に変更

ポモドーロタイマーアプリを使っているという話を以前書きました。

www.mamikuro.jp

 

このポモドーロテクニックというのは、簡単に言うと「25分間の作業と5分間の休憩をセットにして繰り返す」というもの。

このアプリでも、標準設定だと「集中モード25分、休憩モード5分(4回ごとに休憩15分)」でタイマーが動きます。

 

最近はこの「集中25分と休憩5分」が慌ただしく感じるようになってしまいました。

5分の休憩の間にトイレに行ったりちょっとしたスキマ家事をやるようになっていたので、四六時中何かしてる感じがして。

また、アラームを小さな音にしているせいで、休憩の終了に気づかないことも。

 

なんとかしないとなぁと思って閃いたのが「集中45分+休憩15分」にしてしまうこと。

こうすることで

毎時00分~45分 集中タイム(メール画面などはすべて閉じて、作業集中)

毎時45分~00分 休憩タイム(ちょっとしたチャットの返信、家事などを済ませる)

という形で、アプリがなくても今が集中タイムなのか休憩タイムなのか分かるようになりました。

また、休憩時間が長くなったので、余裕を持ってリラックス&細々したことが行えます。

 

そういえば、小学校低学年の頃は授業時間45分だったなぁ。

 

学校の時間割というのも、授業と休み時間を繰り返すポモドーロですよね。

そう考えると、学校ってよくできてるんだなぁ。

時間のお片付け<SNS編>

最近、時間のお片付けをしています。

 

ここのところずっと、「ブログ書きたいのに何か書けずに1日終わってしまう・・・」ということが続いていて。

振り返ってみると、細々としたタスクや浪費っぽい時間が、1日の中に散らばっていることに気づきました。

 

例えば、

・会社の仕事で、参画するプロジェクトが段々増えてきて、毎日会議が多い。会議の合間にやるべきことをこなしてると、いつの間にかその日が終わってしまう

・資格取得に向けて、朝時間に勉強をするようになった

・良い習慣をつけるためにSNSで運動やToDoを報告していたが、反応が気になって四六時中見てしまう

 といったことです。

 

対策として、まずはSNSの時間をギュッと凝縮することにしました。

 

今まではスマホに各種SNS閲覧用アプリを入れていましたが、思い切ってすべて削除。

スマホ画面を見たときにSNSのアイコンが目に入らないだけでも随分と意識を逸らすことができました。

そして、Googleカレンダーとポモドーロアプリ「Focus-To-Do」へ「SNSタイム」というタスクをしっかりと書き入れます。

SNSタイムは平日の12時半〜13時に設定。

 

Focus-To-Doはサブタスクも作れるので、

SNSタイム

 └みんチャレ

 ├体重報告

 ├Twitter

 ├Facebook

 ・・・

のような形で巡回するSNSも書いておきます。

 

そして、時間内で一気に閲覧&投稿。

時間が来たら途中でも諦めて、また次の日に見ることにします。

 

そんな感じでスケジュール化したところ、随分SNSから意識を離すことができました。

 

SNSは情報収集にも習慣づくりや仲間づくりにも使えてとても便利だと思いますが、自分が使われてしまわないように、しっかりとコントロールしていきたいと思います。

神社散歩のススメ

記事テーマは、突然ひらめきます。

思いついたときにタイトルだけ入力して、下書きに眠らせてるものがたくさんあります。

 

そろそろ記事を書かないとなー、と下書きをチェックしたところ、

「神社散歩のススメ」

が残っていることに気づきました。

 

おっと、これ、まだ書いてなかったかー。

 

というわけで、本日は神社散歩について書いてみたいと思います。

 

コロナの影響でテレワークが常態化した方も多くいらっしゃると思います。

私もその中のひとり。

2020年5月の緊急事態宣言発令時には週3日ほど、現在では週5日のテレワークスタイルとなりました。

 

電車通勤がなくなるのは嬉しいのですが、問題になるのが運動不足。

オフィス内で階段をよく使うように意識していたのもあって、オフィスに出社していた頃は普通に生活しているだけで平日は1万歩を達成できていました。

しかし、在宅勤務となったらそうはいきません。

自分の意思で歩かないことには、1万歩どころか1000歩だって難しいのです。

 

元々通勤時間で使っていた分を散歩に使おう!ということで、朝と夕方に散歩を始めました。

家の周囲を適当にグルグル歩くお散歩。

普段の通勤ではあまり歩かなかった路地などを歩いてみたり、気づかなかったお店に気づけたりと、最初のうちは楽しかったんですが、さすがに2週間もすると飽きてきます。

 

そこで思いついたのが、タイトルの「神社散歩」です。

近所の神社にお参りに行くというゴールを設定して、周辺をぶらぶら歩くというもの。

目的がひとつあるだけで随分と気分が変わります。

また、神社の境内周りの空気というのはやはり、特別な感じがしてとても気持ちいい。

一日の始まりに心静かに祈ると、「よし、やるぞ」と思えるものです。

 

宗教上の理由で鳥居をくぐれない、といったこともあるかと思いますが、その場合は自分なりのお気に入りスポットを見つけて通うのでもいいと思います。

例えば、海を見に行くとか、公園で深呼吸するとか。

近場のマイ・パワースポットをいくつか見つけておくと、楽しく運動不足解消できるかもしれません。

【お知らせ】Kindle本を出版しました! 2021/1/1 16:59まで無料です

ご無沙汰しております。まみくろです。

 

最近、ブログの更新頻度がものすごく落ちてたんですが、何をしていたかというと……

本を書いてました!

 

この「睡眠・食事・運動の改善実践ブログ」で書いてきた生活改善

プラス

お仕事の改善についての本です。

 

普段お仕事してても

慢性的な睡眠不足だったり、

健康診断の結果が悪くても「仕事が忙しい」と放置してたり、

残業は仕方ないと諦めてたり、

むしろ「私がやらなきゃ」と思い詰めてたり 

そんな、昔の私みたいな人が多いなぁと感じていて。

 

そんな人が一人でも減るといいなと思って書いてみました。

年末年始はお休みの方も多いでしょうし、

仕事から少し離れて自分を見つめ直してみてもらいたいなぁという思いを込めて

2020/12/28 17:00~2021/1/1 16:59

の期間は無料でダウンロードしていただけるようにしました。

 

よかったら読んでみて、ご自身のヒントにしていただけると嬉しいです。

執筆終わって落ち着いたので、ブログの方もボチボチ再開していきます!