睡眠・食事・運動の改善実践ブログ

30代後半・夫と二人暮らしの会社員です。メチャクチャだった生活習慣を見直し中!

睡眠環境の大切さに改めて気づいた朝

昨日のショッキングな出来事から一夜明け。

 

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昨日の記事で宣言したとおり、寝具を見直しました!

 

枕と敷きパッドを元のものにチェンジ。薄い枕(バスタオル)、冷感敷きパッドは洗濯中の1日限定にする

 

朝、目覚めてみると、思ったとおりスッキリ!

スマートウォッチの計測結果も、ばっちり「深い睡眠 3時間23分」と回復しています。

(私の健康バロメーターは「深い睡眠 3.5時間」) 


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こんなことなら、もっと早く寝具の見直しやればよかった~。

 

「枕が変わると眠れない」っていう人の気持ちが分からなかったんですが、こういうことなのかも。

睡眠環境がその人に合ってるか否かで、睡眠の質は随分変わるんですね。

 

いい勉強になりました。

ぎゃー!増えとるー!反省と今後の作戦

ん?待て待て待て…

いや、見間違いだよなぁ…

 

今朝は目を疑いました。

 

何かというと、体重&体脂肪率!

ダイエットを決意した半年前の数値を上回っていたんです。


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目標の期限、12月末まであと半年もありません。

早急に軌道修正しなければ!

 

というわけで、何が悪かったか反省し、今後の作戦を立てたいと思います。

 

悪かった点

①睡眠

トータル睡眠は悪くないんですが、最近深い睡眠が全然取れてないです。

理想は3.5時間ですが、ここ1週間は2時間台が続いてます。

睡眠成績が悪化したタイミングから察するに、枕の高さと敷きパッドが良くなさそう。

 

枕は通常のものだと私にとって高すぎるので、畳んだバスタオルを使ってます。洗濯のためにいつもの厚手のやつから薄めのものに替えてそのままにしてたんですが、どうもこれが良くないっぽい。

 

また、敷きパッドは夏用にと接触冷感素材の低反発のものにチェンジしたタイミングです。

寝転がると気持ちいいんですが、腰が沈んで無理な体勢になっていそう。

 

②食事

主にこれが原因だと思います。。

忙しいのを言い訳に、外食や出前が増えてました。

本当に忙しくてぐったりな日は仕方ないとして、ベースは手料理!にしなければ。

 

また、せっかくおやつを食べなくても平気な体質になりかけていたのに、テレワーク以降、15時のおやつを毎日のように食べてました。

 

③運動

アプリで筋トレ自体は続けてるのですが、1代目のアプリが終わり、類似の2代目を使い始めて明らかに負荷が減ってます。

1代目のメニュー終了時には汗ばんで、毎日うっすらとした筋肉痛があったのですが、2代目ではそこまでなってません。

楽だなと思いつつ、メニューを強化しなかった罰ですね…💦

 

④記録

やる気満々だった3月と比べると、明らかに記録がまばらになってます。

毎日記録してないってことは、毎日意識できてないってこと。

そりゃあ太るってもんです。

 

今後の作戦

反省したら、さぁ改善!

以下のとおり行動を改めます。

 

  • 枕と敷きパッドを元のものにチェンジ。薄い枕(バスタオル)、冷感敷きパッドは洗濯中の1日限定にする(※いずれは買い直す)
  • 「ベースは手料理!」を合言葉に。あすけんの食事記録を復活させる
  • 自ら買うおやつはシュガーフリー(精製糖ゼロ)を徹底
  • 筋トレアプリは1代目の3週あたりからやり直し。2週間経ってから、今後どうするか改めて考える
  • とりあえずは、あすけんアプリに毎日体重、体脂肪率、食事を記録することを徹底!
  • ただ、手入力が面倒&睡眠や歩数は別アプリで管理していたことも続かない原因のひとつだと思うので、自動記録&一元管理するデバイスやアプリを探す

 

失敗しても軌道修正すればいい

何回反省するんだって感じですが(笑)

作戦立てたらスッキリしました!

明日からちゃんと体脂肪率を減らす生活に戻せそうです。

 

私は失敗したことがない。

ただ、1万通りの、うまく行かない方法を見つけただけだ。

(トーマス・エジソン)

 

本当、その通りです。

命絶えるまで、諦めなければ失敗は失敗はないんです。

 

「年末までに体脂肪率25%」

絶対達成してやるー!

カフェインレス生活を地味に支えてくれてる、愛用のやかん

テレワーク生活にも慣れ、ようやく家での飲み物も麦茶 or そば茶のカフェインレス飲料を基本とできるようになってきました。

そんなカフェインレス生活にはやかんが必須。

そういえば、数年前に買ったうちのやかん、大好きで愛用してるので、ご紹介しようと思います。

 

笛吹ケトルは苦手だった

皆さん、家でお茶を沸かすとき、何で沸かしてます?

我が家は元々、笛吹ケトルを使ってました。

 

こういうやつ。

貝印 KAI ケトル シェフトロン 2.5L 日本製 DY5056
 

 

ただ、笛吹ケトルの「ピーッ!」ていう音が苦手だったんです。

結構けたたましいから、ビクッてなるし、ちょっと手が離せないときにも音を止められないし。

また、ふたが狭いので、やかんのままだとなかなかお茶が冷めないんですよね。

水につけたりしていたけれど、場所を取るし、水もなんだかもったいない。

 

マルチポットとの出会い

ある日、ドン・キホーテでいいもの見つけたので、即購入を決めました。

それがこちら。

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鍋とケトルが一体になった、「マルチポット」というものらしいです。

写真は、そば茶を沸かして冷まし中の図。

 

やかんにも鍋にも見える不思議な形状。

それもそのはず、「どちらにも使える」がウリなんです。

 

ネットでも同じタイプのものがありました。

 

 

一応、公式の説明としては「これ一つで6役」なんだそうです。

  1. 茹でる
  2. 沸かす
  3. 炒める
  4. 煮る
  5. 揚げる
  6. 炊く

結構底が深いので、「揚げる」と「炊く」は片付けまで考えると面倒なんじゃないかなー、と思って使ってません。

 

愛用ポイント

私は、「お茶を沸かす」と「味噌汁を作る」の2用途で使ってます。

まず、お茶を沸かすのにいいのは

  • 鍋に入れるのと同じだから、お茶パックを入れやすい
  • ピーって鳴らない(そんなに嫌なら最初から笛吹ケトルやめろって話ですが^^;)
  • ふたを開けたときの表面積が広いので、普通のやかんより冷ましやすい
  • お茶パックを取り出しやすい
  • 洗いやすい

ってこと。

笛吹ケトル時代のストレスが一気になくなりました。

 

また、味噌汁づくりにも活躍してます。

普通の鍋で作った場合、お玉で味噌汁をお椀に注ぎますが、私が不器用すぎてよくお椀の外側に味噌汁を垂らしてしまってたんですよね。

 

このマルチポットには注ぎ口がついてますので、

①お玉で具材だけ先に入れる

②マルチポットの注ぎ口を使って、汁だけお椀に注ぐ

の2段階で注ぐことで、失敗の確率をかなり減らすことができました。

 

地味な道具こそ、使いやすいものを

やかんって、生まれたときから存在してたと思います。

新しい生活を始めるときも、だいたい一番に買って、その後ほぼ買い直しなんてしないですよね。

数年前に一目ぼれして買ったこのやかん、地味に毎日のストレスを軽減してくれました。

あまり買い直しをしない、毎日使ってるものこそ、見直してみると幸せが底上げされるかもしれませんよ。

日用品は月に1回まとめて購入!GoogleKeepで在庫チェック

先日、食材の買物を効率化する方法についてお伝えしました。

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ふと、「これ、日用品の買い方にも応用できないかな?」と思いつき、やってみたところバッチリ!

とても快適になったのでご紹介します。

 

まみくろの日用品の買い方〈before〉

今まで日用品は月に1度、まとめてネットで注文してました。

 

①在庫チェック
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こんな感じで在庫チェックリストを作り、家の中の日用品を一気にチェックします。

左から品名、必要数量、各月の在庫記入欄と並んでいます。

 

必要な日用品と必要数量は基本的に固定なので、予め印刷。

必要数量とは、「今使ってるものプラス買い置き1ヶ月分」が目安です。

在庫数量を記入した後、必要数量と見比べて不足している品目に赤ペンでマーク。

 

②注文

あとは、マークのついた品目をネットで注文すればOK!

 

1時間単位で配達指定ができ、必要なものがほぼ全部揃ってるLOHACOを愛用しています。

lohaco.jp

 

③収納

品物が届いたら、洗面所・キッチン・リビングの収納場所にしまいます。

 

ここまで終われば、翌月まで「買い置きあるかな?」などと気にする必要なし!

とっても快適です。

 

まみくろの日用品の買い方〈after〉

で、これをさらに改良!

①在庫チェックのところを紙のリストからGoogleKeepのリストに変えてみました。


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コツは、必要数量を品名の横に書いておくこと。

現物確認のときに必要数量以上あればチェックONにします。

そうすると、品名には取消線がついてリストの下の方に移動します。


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全部確認が終わったら、購入が必要なものだけ上に残ってるので、beforeと同じ手順で注文します。

 

GoogleKeepはとっても便利

スマホひとつで日用品管理ができるようになり、メチャクチャ快適になりました。

GoogleKeep、とっても便利なので是非使ってみてくださいね!

 

他にも便利な使い方思いついたら、またご紹介します(^^)/

水分補給は大事!筋トレアプリが飲み忘れ防止に一役買ってます

雨が降ると涼しくなるけれど、蒸し暑い日も多くなってきました。

暑い日が続くとのどが渇きますね。

 

1日に必要な水分量って、把握してますか?

大人はおよそ2.5リットルなんだそうです。

そのうち、1リットルは食事から摂取できます。

0.3リットルは、体内で作られます。

残り1.2リットルは、飲み物から摂取する必要があります。

 

(参考)「健康のため水を飲もう」推進運動

 

喉が渇いたと思ったら、それは既に脱水が始まっている証拠っていう話はよく聞きますよね。

だからといって、喉が渇く前に水を飲むという行動を思い出すのって、結構ハードル高い。

こまめに水分補給しないと調子悪くなるのは、体感して分かってるんですが、何かに集中してるとどうしても忘れちゃうんですよね~。

 

最近、以前紹介した筋トレアプリから卒業して、別のアプリで筋トレを続けてます。(同じシリーズではありますが)

play.google.com

 

このアプリには、「水分摂取トラッカー」という機能がついていて、それが意外と役に立ってます。

 


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こんな感じで、1日8杯の水を飲むことがノルマになっていて、飲む度に「ドリンク」のボタンを押すだけの簡単仕様。

 


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1時間以上飲んでないと、こんな感じのポップアップが出てきて水を飲むように促されます。

 


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飲んでボタンを押すと、褒めてもらえます(笑)

 

1杯150mlとすると、8杯でちょうど1.2リットルです。

 

筋トレ目的でこのアプリは使い始めたのですが、意外と水分補給トラッカーも使えるよ、というお話でした。

 

皆さんも是非、自分なりに通知の仕組みを作ってこまめに水分補給してくださいねー!

 

 

このサービスいいかも!手づくりお惣菜の宅配サービス「つくりおき.jp」

今月、生理痛で1週間くらいほとんど何もできない期間を経験しました。

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生活習慣の改善を決心し、実践を始めましたが、来月やこの先、もしもまた重いときに外食・お弁当だらけの1週間は過ごしたくない・・・

そう思っていたところ、気になるサービスを発見。

 

www.tsukurioki.jp

 

手づくりお惣菜を宅配してくれるんだそうです。

分量は大人2人・子ども2人分換算で、週3食または週5食のコースがあります。

 

お値段は

週3食コース・・・7,800円(税抜)/週

週5食コース・・・12,800円(税抜)/週

 

ってことは、週3食コースなら大人3人前×3食=9食分くらいになるのかな。

 夕飯の分を大人2人で賄うとすれば、4日分は食べられる計算。

ピクリとも動けないときに、ご飯だけあればOKの状態にできるのはありがたいなぁ。

 

毎週届くけど、前週の水曜日までならキャンセルも可能とのことなので、生理周期とか仕事の忙しさに応じて宅配をお願いしたり自炊したりを併用できるとよさそう。

 

コスパとしては、週3食コースを頼んだとして、

消費税8%の税込だと8,424円。

4日分の夕飯にできるとしたら、1日あたり2,106円。

外食やデリバリー頼むのとトントンだけど、手作り惣菜ってところがありがたい!

外食やお弁当だと濃い味つけが多かったり、野菜が少なかったりして、ちょっと疲れちゃうところがあるんですよね。

 

Instagramでメニューの写真が公開されてますが、美味しそう&身体によさそう!

https://www.instagram.com/tsukurioki.jp/?hl=ja

 

日持ちさせるために多少濃い味つけにはなるんだろうけど、作れない日の代替としてはコスパよさそう。

 

そんなわけで、早速申込み!

したかったのですが…

 


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LINEでの登録&申込みのみのようです。

 


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提供エリア確認のため、郵便番号を入力。

 


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残念ながらエリア外(>_<)

 

でも、現在続々エリア拡大中で、2020年秋には東京23区内はほぼ全域対象になる予定なんだとか。

事前登録はできるようなので、登録してサービス開始を待ちたいと思います!

 

 

 

今月も生理痛が重かった・・・ひとり反省会を実施

更新が空いちゃってごめんなさい。

生理痛が重くて重くて、ここ1週間ほとんど何もできない状態になってました。

 

どうやって切り抜けた?

  • 仕事は最低限。集中して考える仕事は無理。
  • テレワークなので、仕事の合間はソファでゆっくりする
  • 夕飯づくりはお休み(こういうとき、うちの夫は「全然いいよ」と言ってくれるから助かる!)
  • 洗濯もペースを落とす。毎日洗濯→2、3日に1回、気分のいいときに
  • いつもより2、3時間早く寝る

などなど行い、どうにか切り抜けました。

 

ひとり反省会をしよう

しかーし!生理痛が重いってことは、その月の生活習慣がよくなかったってこと。

というのが持論です。

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これだけ重い生理痛に見舞われたってことは、私の生活の仕方に反省すべき点があるってこと。

1ヶ月を振り返って、何をどうすべきだったのかひとり反省会を開催しました。

 

ポイントは、やはり睡眠・食事・運動の3点に尽きます。

 

睡眠

基本的に就寝時間は24時を超えることなく、22時~23時就寝できてました。

が、生理前1週間くらいずっと眠りが浅かった。

普段、私のスマートウォッチで深い睡眠3.5時間くらいが元気に過ごせる目安なのですが、その1週間は毎日2.5時間を切ってました。

 

浅い眠りになった原因は2つ。

①1日のやることを詰め込みすぎて、気がたかぶったまま寝室へ行っていた

「明日はあれやらなきゃ」「これもやってない」なんて考えながら眠りに就いてました。

これ、普段はやらないようにしてること。

1日1日、TODOリストを立てて、やりきれなかったら将来の計画に組み込み直す。

それですっきりして眠りに就けばいいものの、一気にやることが増えて自分のキャパをオーバーしちゃってました。

そんなときは1日休みを取るなりして、ゆっくり整理すればよかったんですよね。

②スマホを寝室に持ち込んだ

なんだか寝つけなくて、スマホを寝室に持ち込んでました。

まぁ、すぐ寝るんですけど、Kindleで本を読んだり、SNSチェックしたり。

寝る直前まで光を見るのは、やはり睡眠の質を下げます。

 

食事

ここが一番よくなかったと思います。

 夕飯は、先日紹介していた「抗疲労食」レシピで週3~4日くらいはバランスの取れた食事をとれてました。

しかし、朝食はフルーツグラノーラ+アイスコーヒー、昼食はパンもしばしば、おまけに間食もよくとるという有り様。

そりゃあ、健康にいいはずないですね。

 

運動

運動に関していうと、アプリを使った筋トレはほとんど毎日できていました。

朝の15分程度、うっすら汗をかくくらいには運動できてたのでOKかと思ってました。

 

しかし、筋トレやってるということに安心して、徒歩時間やストレッチの時間は激減してましたね。

通勤がなくなった代わりに毎日1時間ほど散歩していた習慣がいつの間にか消えてた、というのがこの6月でした。

やはり、筋トレは筋トレとして、全身動かす機会は必要そうです。

 

また、ストレッチもしばらくサボってたらすっかり硬い身体になってます。

この辺も生理痛に関係してそうです。

 

まとめ:生理痛で苦しまないために、来月気をつけること

ただただシンプルに、愚直に、大事なことを続けていくのみですね。

ここに宣言して、より自分の体を大事にした毎日を過ごそうと思います。

 

  • 「これやらなきゃ」を寝室に持ち込まない
  • スマホも寝室に持ち込まない。寝るときは充電器へ
  • 朝食と昼食のメニュー改善。もっと栄養を気遣う
  • 散歩習慣の再開。最低でも1日5000歩は歩く
  • ストレッチの再開。朝&夜にお決まりメニューをやる

さて、来月どうなるか、楽しみです。